Holde nyttårsforsettene: hvorfor de ryker og hvordan coaching hjelper
Nyttårsforsett ryker oftest fordi de er for store, for vage eller negativt formulert, og fordi det ikke finnes en plan for de øyeblikkene det butter imot. Du holder dem bedre ved å velge et positivt formulert mål, begynne smått, bestemme på forhånd når og hvor du skal handle, og gjøre fremgangen synlig. En coach hjelper deg med hvert av disse stegene.
Nesten alle kjenner det igjen: 1. januar er du fast bestemt, og i midten av januar har forsettet allerede gled i bakgrunnen. Det skyldes sjelden mangel på viljestyrke. Det handler mest om hvordan forsettet er satt opp.
Hvorfor nyttårsforsett ryker
- For store. "I år skal jeg komme i form" er et endepunkt, ikke et første steg. Etter noen uker føles avstanden mellom i dag og endepunktet umulig å tette.
- For vage. "Mer ro" eller "ta bedre vare på meg selv" gir ikke noe å holde seg til. Når har du lykkes?
- Negativt formulert. "Slutte med..." retter oppmerksomheten mot det du ikke vil.
- Ingen plan for tilbakeslag. Én tapt dag føles som et nederlag, og etterpå er det lettere å gi opp enn å begynne på nytt.
- Hvorfor-et mangler. Et forsett du "burde" holde, varer kortere enn noe som virkelig betyr noe for deg.
Hva forskningen viser at virker
Formuler hva du vil, ikke hva du ikke vil
I en svensk studie med over tusen deltakere (Oscarsson mfl., 2020) lyktes folk med et "tilnærmingsmål" ("jeg skal gå tur tre ganger i uken") oftere etter ett år enn folk med et "unngåelsesmål" ("jeg skal sitte mindre i sofaen"): omtrent 59 mot 47 prosent.
Bestem på forhånd når og hvor
Psykologen Peter Gollwitzer viste at "hvis-så-planer" øker sjansen for at du faktisk gjennomfører et forsett. Ikke "jeg skal lese mer", men "når jeg har satt på oppvaskmaskinen etter middag, leser jeg i ti minutter". Tidspunkt og sted er allerede valgt, så du slipper å bestemme deg på nytt hver dag.
Begynn mindre enn du tror
Et lite steg du klarer hver uke, er verdt mer enn et stort steg du gir opp etter to uker. Små seiere bygger selvtillit, og selvtillit gjør neste steg lettere.
Gjør fremgangen synlig
Den som følger med på hvordan det går, ser også at det går fremover. En enkel score fra 0 til 10 per uke fungerer ofte. Coacher bruker for eksempel skaleringsspørsmålet til dette.
Hva en coach tilfører
Du kan ta alle disse stegene selv. Likevel lykkes det ofte bedre med en coach, av flere grunner:
- Fra forsett til mål. En coach hjelper deg å finne ut hva du egentlig vil oppnå og hvorfor, slik at målet passer deg. Les mer om et godt formulert mål.
- En fast rytme. En time hver andre eller tredje uke sørger for at målet ikke forsvinner.
- Snakke om tilbakeslag. En coach hjelper deg å forstå hvorfor noe ikke gikk, i stedet for å gi opp.
- Se fremgangen din. Å se tilbake sammen viser hvor mye som allerede har endret seg, også når det føles lite for deg.
Fra forsett til coachingmål: eksempler
| Nyttårsforsett | Coachingmål |
|---|---|
| "Mindre stress på jobben" | "Om tre måneder avslutter jeg arbeidsdagen klokken 17 minst fire av fem dager og gir arbeidsbelastningen min 6 eller lavere." |
| "Finne en ny jobb" | "Innen 1. april vet jeg hvilke to stillinger som passer meg, og jeg har snakket med tre personer i det feltet." |
| "Ta bedre vare på meg selv" | "Hver uke setter jeg av to faste tidspunkter til meg selv og holder dem, også i travle uker." |
Finne en coach som passer deg
Vurderer du å jobbe med en coach i år? Se etter erfaring med problemstillingen din, en tydelig arbeidsmåte og god kjemi i bli-kjent-samtalen. I guiden til å finne en coach leser du hva du bør se etter. Via FocusCoachee finner du coacher som jobber med et strukturert nettbasert miljø, der du selv jobber aktivt med mål, refleksjoner og handlinger mellom øktene.
Les også:
