Gute Vorsätze durchhalten: warum sie scheitern und wie Coaching hilft
Gute Vorsätze scheitern meist, weil sie zu groß, zu vage oder negativ formuliert sind und weil es keinen Plan für die Momente gibt, in denen es schwierig wird. Du hältst sie besser durch, wenn du ein positiv formuliertes Ziel wählst, klein anfängst, vorab festlegst, wann und wo du handelst, und deinen Fortschritt sichtbar machst. Ein Coach hilft bei jedem dieser Schritte.
Fast jeder kennt es: Am 1. Januar bist du fest entschlossen, Mitte Januar ist der Vorsatz schon in den Hintergrund gerückt. Das liegt selten an fehlender Willenskraft. Es liegt vor allem daran, wie der Vorsatz aufgebaut ist.
Warum gute Vorsätze scheitern
- Zu groß. "Dieses Jahr werde ich fit" ist ein Endpunkt, kein erster Schritt. Nach ein paar Wochen fühlt sich die Lücke zwischen heute und diesem Endpunkt unüberbrückbar an.
- Zu vage. "Mehr Ruhe" oder "besser auf mich achten" gibt keinen Halt. Wann hast du es gut gemacht?
- Negativ formuliert. "Aufhören mit..." richtet deine Aufmerksamkeit auf das, was du nicht willst.
- Kein Plan für Rückschläge. Ein verpasster Tag fühlt sich wie Scheitern an, und danach ist Aufhören leichter als Neuanfangen.
- Das Warum fehlt. Einen Vorsatz, den du "solltest", hältst du kürzer durch als etwas, das dir wirklich wichtig ist.
Was laut Forschung wirklich funktioniert
Formuliere, was du willst, nicht was du nicht willst
In einer schwedischen Studie mit über tausend Teilnehmenden (Oscarsson u. a., 2020) waren Menschen mit einem "Annäherungsziel" ("ich gehe dreimal pro Woche spazieren") nach einem Jahr häufiger erfolgreich als Menschen mit einem "Vermeidungsziel" ("ich sitze weniger auf dem Sofa"): etwa 59 gegenüber 47 Prozent.
Lege vorab fest, wann und wo
Der Psychologe Peter Gollwitzer hat gezeigt, dass "Wenn-dann-Pläne" die Chance erhöhen, einen Vorsatz wirklich umzusetzen. Nicht "ich lese mehr", sondern "wenn ich nach dem Abendessen die Spülmaschine angestellt habe, lese ich zehn Minuten". Moment und Ort sind schon gewählt, du musst also nicht jeden Tag neu entscheiden.
Fang kleiner an, als du denkst
Ein kleiner Schritt, den du jede Woche schaffst, ist mehr wert als ein großer Schritt, den du nach zwei Wochen aufgibst. Erfolgserlebnisse bauen Vertrauen auf, und Vertrauen macht den nächsten Schritt leichter.
Mach Fortschritt sichtbar
Wer festhält, wie es läuft, sieht auch, dass es vorangeht. Ein einfacher Wert von 0 bis 10 pro Woche funktioniert oft schon. Coaches nutzen dafür zum Beispiel die Skalenfrage.
Was ein Coach hinzufügt
Du kannst all diese Schritte selbst gehen. Mit einem Coach gelingt es aber oft besser, aus mehreren Gründen:
- Vom Vorsatz zum Ziel. Ein Coach hilft dir herauszufinden, was du eigentlich erreichen willst und warum, sodass dein Ziel zu dir passt. Mehr über ein gut formuliertes Ziel.
- Ein fester Rhythmus. Ein Termin alle zwei oder drei Wochen sorgt dafür, dass dein Ziel nicht untergeht.
- Rückschläge besprechbar machen. Ein Coach hilft dir zu verstehen, warum etwas nicht geklappt hat, statt aufzugeben.
- Den Fortschritt sehen. Der gemeinsame Rückblick zeigt, wie viel sich schon verändert hat, auch wenn es sich für dich noch nach wenig anfühlt.
Vom Vorsatz zum Coaching-Ziel: Beispiele
| Guter Vorsatz | Coaching-Ziel |
|---|---|
| "Weniger Stress bei der Arbeit" | "In drei Monaten beende ich an mindestens vier von fünf Arbeitstagen um 18 Uhr die Arbeit und bewerte meine Arbeitsbelastung mit 6 oder niedriger." |
| "Einen neuen Job finden" | "Bis zum 1. April weiß ich, welche zwei Rollen zu mir passen, und habe mit drei Menschen aus diesem Bereich gesprochen." |
| "Besser auf mich achten" | "Ich plane jede Woche zwei feste Zeiten für mich und halte sie ein, auch in vollen Wochen." |
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